Трудно переоценить значение эмоций в человеческой жизни, они придают нашей жизни смысл, объединяют с другими людьми, а также являются основой для понимания самих себя и своего отношения к другим людям. Эмоции, в буквальном смысле, определяют образ нашего бытия, благодаря эмоциям, мы имеем возможность грустить и плакать, когда нам плохо, радоваться и смеяться, когда мы находимся в отличном настроении. Без них мы не были бы такими, какими мы являемся, не были бы людьми, в полном смысле этого слова. Без эмоций мы превратились бы в некое подобие роботов, наделённых разумом, но лишённых души. Однако, не смотря на столь огромное значение, которое мы придаём эмоциям, мы должны помнить, что мы являемся хозяевами своих эмоций, а не их марионетками. Человек, как «венец творения», находится на одну ступень выше всего животного царства. Это обязывает нас с ранних лет учиться осознавать и контролировать свои эмоции, быть выше их и уметь действовать вопреки эмоциональным порывам, когда это необходимо.

Человек, который умеет осознавать и контролировать свои эмоции, способен мыслить ясно и творчески, более эффективно справляться со стрессом и тревогой, общаться с другими людьми на равных, выражать любовь, доверие и сочувствие. Проблемы и неприятности не затуманивают ему голову, но воспринимаются им как вызов. Он готов принять этот вызов и с лёгкостью направляет свои усилия на преодоление встающих перед ним препятствий. С другой стороны, теряя контроль над своими эмоциями, человек перестаёт в полной мере управлять собой и своей жизнью. Он действует вопреки здравому смыслу, вспыльчив, чрезмерно эмоционален, часто находится в плохом настроении и старается изолировать себя от внешнего мира. В результате, жизнь просто проходит мимо. Преимущества контроля над своими эмоциями очевидны, вряд ли кто-то откажется от возможности этому научиться. В этой статье мы покажем вам, как совершить один не очень сложный, но бесконечно важный шаг к контролю над своими эмоциями, речь пойдёт о развитии эмоциональной осознанности.

Что такое эмоциональная осознанность?

Всем нам, в силу своей природы, свойственно испытывать эмоции. Хорошие и плохие, они появляются в нас в ответ на внешние раздражители и оказывают влияние наш способ мышления и действий. Фактически, они руководят нами, особенно, если мы не осознаём их и не противостоим оказываемому ими влиянию. Ну а делаем мы это крайне редко. Мы наблюдаем появление той или иной эмоции, но не придаём этому значение – просто действуем, как действовали всегда. Лишь изредка задаёмся вопросами:

• «Что послужило причиной появления этой эмоции?»
• «Соответствует ли она реальному положению вещей или разрослась на фоне излишней впечатлительности?»
• «Правильно ли я поступлю, если сделаю так, как хочу сделать в данный момент?»

В эти редкие мгновения мы можем обнаружить, что наше поведение продиктовано нам сиюминутными потребностями и разнится с основной жизненной линией, которую мы для себя выбрали. Но, к большому сожалению, этих проблесков сознания бывает недостаточно для того, чтобы направить свою жизнь в нужное русло. Будучи же эмоционально осознанными, мы обладаем полной осведомлённостью о своих чувствах и эмоциях, а также о чувствах других людей и причинах их возникновения. Таким образом, эмоциональная осознанность предполагает способность к определению и выражению возникающих эмоций. Это понимание связей между нашими чувствами и действиями и способность предсказать и предупредить нежелательное поведение.

Преимущества эмоциональной осознанности.

Одно из основных преимуществ эмоциональной осознанности состоит в том, что вы получаете больше контроля над своими собственными эмоциями, следовательно, и над всей своей жизнью. Гнев, депрессия, тревога и беспокойство, излишняя импульсивность, эмоциональная неустойчивость и чувство изоляции лишаются власти над вами. Приходит понимание, что это наши эмоции, а не мысли подталкивают нас и определяют наше поведение. Эмоциональная осознанность даёт нам множество рычагов управления над собой и обстоятельствами, чего не могут обеспечить большинство существующих техник саморазвития. Особо следует отметить такие преимущества эмоциональной осознанности:

• Знание самого себя, своих симпатий и антипатий.
• Понимание и сопереживание другим людям.
• Открытое и эффективное общение.
• Принятие мудрых решений, способствующих достижению долгосрочных целей.
• Мотивация и высокая активность на пути к целям.
• Построение крепких, здоровых и ценных отношений.
• Создание эмоционального равновесия, без резких скачков настроения.
• Способность отдавать отчёт своим действиям и словам.
• Высокий уровень внутренней энергии, которая более не растрачивается попусту.
• Устойчивость к стрессовым ситуациям.
• Высокий уровень личной эффективности.
• Здоровое выражение эмоций.

Список можно продолжать ещё и ещё, поскольку вместе с основными преимуществами вы получаете массу других, прямо или косвенно связанных с ними, преимуществ. Возможно, мы посвятим преимуществам эмоциональной осознанности отдельную статью, их перечисление в этой статье не входило в наши планы. Да и, в процессе повышения уровня эмоциональной осознанности, вы сами сумеете обнаружить в себе позитивные изменения.

Каков ваш уровень эмоциональной осознанности?

Каждый из нас в той или иной степени обладает способностью осознания своих эмоций. Кто-то больше, кто-то меньше, но наверняка этого умения вам недостаёт, если вы целенаправленно не занимались его развитием. Время и жизненный опыт лишь отчасти увеличивает эту способность, и далеко не всегда и не у всех. Поэтому так важно взять инициативу в свои руки. Только, прежде чем вступить на путь развития эмоциональной осознанности, желательно определить, насколько этот навык у вас развит. Для этой цели вам следует присмотреться к себе лучше и задать себе несколько несложных вопросов:

• Можете ли вы оставаться спокойными, испытывая такие сильные эмоции как гнев, печаль, страх, отвращение и радость?
• Чувствуете ли вы присутствие эмоций в своём теле?
• Умеете ли вы прислушиваться к голосу своего разума, не смотря на то, что вы чувствуете?
• Доверяете ли вы сигналам своего тела, вызванным эмоциями?
• Позволяете ли вы себе испытывать негативные эмоции?
• Обращаете ли вы внимание на изменение эмоционального фона?
• Меняются ли ваши эмоции в течение дня?
• Считаете ли вы, что другие люди в целом с пониманием и сопереживанием относятся к вашим эмоциям?
• Комфортно ли вам, когда другие люди знают о том, что вы чувствуете?
• Чувствуете ли вы наличие эмоций у других людей и можете ли поставить себя на место этих людей?

Если на все вопросы вы честно можете ответить «да», ваш уровень эмоциональной осознанности довольно высок, вы вполне можете обойтись без его дальнейшего развития. Если же «да» вы можете ответить не на все вопросы или, «да» справедливо для всех вопросов, но не для всех ситуаций, вам следует над собой поработать. И, наконец, если на большинство вопросов вы отвечаете «нет», что же, вы далеко не одиноки, и вам непременно следует задуматься о развитии своей эмоциональной осознанности.

Следует иметь в виду, что ответы на перечисленные вопросы не могут с точностью предсказать, каков ваш уровень эмоциональной осознанности, поэтому вам будет полезно прочесть о существующих классификациях этих уровней. Так, довольно интересно об уровнях эмоциональной осознанности поведали доктора Ричард Д. Лэйн и Шварц. В своей работе они отразили спектр способностей человека осознавать свои эмоции в шести уровнях. Вкратце эти шесть уровней сознания выглядят так:

• 1. Отсутствие эмоциональной осознанности.
• 2. Осознанность телесных ощущений.
• 3. Осознанность поведения.
• 4. Осознанность текущего эмоционального состояния.
• 5. Дифференцированная эмоциональная осознанность.
• 6. Смешанная эмоциональная осознанность.

Существует и другая версия классификации уровней эмоциональной осознанности, найденная на сайте одной из миссионерских организации Испании. Знание этих уровней поможет вам определиться с тем, на каком уровне находитесь вы, и послужит неплохой отправной точкой для вашего дальнейшего развития.

Развитие эмоциональной осознанности.

Первое что вам следует понять, это то, что развитие эмоциональной осознанности это долгий процесс, требующий немало времени и усилий. Люди годами приручают свои эмоции, и не всегда справляются с этой задачей, особенно, если не знают, в каком направлении двигаться. У вас этот процесс может занять чуть меньше времени, но для этого вам нужно следовать рекомендациям, приведённым далее.

1. Научитесь снимать стресс.

Многие знают, что стресс это естественное состояние нашего организма, находящегося в неблагоприятных условиях. Он может быть столь же вреден, как и полезен. К примеру, людям каменного века и чуть более поздних периодов истории он помогал - активизировать внутренние резервы организма, чтобы справляться с врагами или убегать от них, быстро принимать решения и ловить добычу. Большинству же из нас, в условиях цивилизованного мира, он только вредит, поскольку нам некуда девать избыток энергии. Стресс затмевает наше сознание и мешает нам действовать адекватно, и, уж тем более, при возникновении стресса мы меньше всего способны распознать наличие в себе эмоций. О том, как правильно и быстро снимать стресс вы можете узнать из статей нашего сайта в разделе «Стресс».

2. Получите знания о человеческих эмоциях.

Изучите вопросы о том, какие существуют эмоции, как они создаются в нашем организме и какое влияние на него оказывают. Узнайте, как наше окружение становится причиной для возникновения тех или иных эмоций, какое влияние они оказывают на наше восприятие окружающей действительности, на наши мысли и действия. Чем больше знаний о своём организме вы получите, тем проще вам будет собой управлять, и тем выше будет ваша способность к осознанию своих эмоций. И нет, вам не обязательно получать дополнительное образование, или штудировать гору литературы по психологии и физиологии человека, достаточно будет поверхностных знаний – основных идей, имеющих наибольшее значение.

3. Наблюдайте за собой.

Отслеживайте присутствие эмоций и постарайтесь определить для себя, что вы чувствуете. Каково это, пребывать в гневе? Что вы чувствуете, когда злитесь на кого-то или что-то? Что для вас испытывать печаль? Как действует на вас страх? Как проявляется ваша грусть? Как вы радуетесь и смеётесь? Какими физическими ощущениями сопровождаются ваши эмоции? Насколько вы продуктивны, когда испытываете те или иные эмоции? Сколько по времени может длиться пребывание в вас эмоции? Прислушивайтесь к себе и постарайтесь развить способность к определению эмоций, которые вы испытываете. Узнайте, насколько велик и разнообразен спектр ваших эмоций? Сколько видов эмоций вы обнаруживаете в себе? Вместе с наблюдением эмоций к вам придёт понимание самих себя, а также увеличится уровень вашей эмоциональной осознанности.

4. Научитесь принимать свои эмоции.

Не нужно избегать или подавлять свои эмоции, это может негативно сказаться на всех областях вашей жизни. Так, избегание эмоций лишает вас возможности понять себя. Подавляя негативные эмоции, вы блокируете позитивные эмоции, ну и, помимо всего прочего, эта деятельность требует слишком много энергии и мешает вам развивать отношения с другими людьми. Но, позвольте себе испытывать эмоции любого характера и ситуация изменится в лучшую сторону. Просто примите свои эмоции, пусть эмоции наполнят ваше тело. Не задерживайте своё внимание на них слишком долго, не придавайте им значения, дабы не продлевать их существование. Они сами покинут вас, так же быстро, как и пришли. Их место вскоре займут другие эмоции, потом ещё и ещё.

5. Проследите путь своих эмоций.

Обнаружив в себе какую-либо эмоцию, будь то гнев, страх или радость, постарайтесь выявить причину её появления, не пропуская при этом ни одной мелочи. Что в вашем окружении стало причиной для возникновения этой эмоции? Какие мысли в своей голове вы обнаруживаете, когда испытываете эти эмоции? Какими способами вы обычно выражаете эти эмоции? Проследите за своей мимикой, жестами, голосом, интонацией и словами. Какие сознательные или бессознательные действия вы можете выявить? Что вы обычно делаете, чтобы избавиться или, наоборот, продлить пребывание в вас какой-либо эмоции. Насколько результативны ваши действия по устранению или продлению эмоций? На начальных этапах развития эмоциональной осознанности будет полезным ведение записей, это позволит вам проводить более качественный самоанализ.

Развитие эмоциональной осознанности, это один из важнейших шагов к управлению собой и своей собственной жизнью. С улучшением этого навыка вы научитесь выявлять в себе нежелательное поведение и движущие вами мотивы, вы придёте к пониманию самих себя, получите полное представление о том, что в вашем окружении вызывает вас радость, грусть, страх, гнев и другие эмоции. В дальнейшем, эмоциональная осознанность позволит вам корректировать своё поведение, использовать свои эмоции и их энергию в качестве источника сил для преодоления препятствий, управлять другими людьми, если это необходимо, а также многое - многое другое. Станьте единственными и полноправными хозяевами своей жизни и сделайте её такой, какой хотите видеть, успехов вам и всех благ!

Практически каждая современная модель эмоционального интеллекта включает в себя навык, связанный с осознанием эмоций («эмоциональное самосознание» у Д.Гоулмана, «самоанализ» - у Р. Бар-Она, «понимание эмоций» у Дж. Майера и П. Сэловея). С одной стороны, очевидно, что такой навык необходим: если нет осознанности, то непонятно, о чем вообще может идти речь в дальнейшем, какие действия можно совершать с тем, что не осознается? Можно ли это анализировать или управлять этим? Вероятнее всего, нет. И это настолько очевидно, что зачастую многие авторы, описывающие данный феномен, вскользь упомянув о нем, быстро переходят к дальнейшему развитию темы.

Так, например, наиболее известный популяризатор этого понятия Д. Гоулман так подходит к определению этого навыка: «Эмоциональное самосознание. Лидеры с высоким эмоциональным самосознанием прислушиваются к своим внутренним ощущениям и осознают воздействие своих чувств на собственное психологическое состояние и рабочие показатели. Они чутко улавливают свои главные ценности и часто способны интуитивно выбрать лучший способ поведения в сложной ситуации, воспринимая благодаря своему чутью картину в целом. Лидеры, наделенные развитым эмоциональным самосознанием, часто бывают справедливыми и искренними, способными открыто говорить о своих чувствах и верящими в свой идеал» . А далее Гоулман развивает тему, переходя к таким «составляющим» эмоционального интеллекта как воля к победе, адаптивность, открытость и т.д.

Общее описание с большим количеством красивых слов, к сожалению, дает мало представления о том, как применять и нарабатывать этот навык на практике. Та же ситуация происходит с большим количеством публикаций и тренингов по теме: темы осознания касаются вскользь, после чего сразу переходят к навыкам управления эмоциями.

Которые почему-то потом не работают…

Из-за чего навыку осознания эмоций уделяется так мало внимания?

Во-первых, людям, которые хотят развивать свой эмоциональный интеллект, естественно, гораздо интереснее навык управления своими эмоциями. Осознание эмоций само по себе значительно менее интересно и привлекательно, ведь хочется же сразу управлять!

Во-вторых, про осознание эмоций достаточно сложно писать и рассказывать. Действительно, а о чем там, собственно, говорить? Особенно если мы находимся в бизнес-контексте. Собственно, в основном навык осознания своих эмоций заключается в том, чтобы быть способным в любой момент времени определить, какую эмоцию я сейчас чувствую. Это выглядит очень легко и просто… но от знания до навыка в этом случае лежит огромная пропасть.

Что это означает в случае с навыком осознания своих эмоций? С точки зрения знаний он выглядит очень простым и доступным, но на практике большинство не людей не могут определить, что они чувствуют в конкретный момент времени. Попробуйте определить прямо сейчас, что вы чувствуете… И обратите внимание, как это непросто сделать.

Причин, по которым это происходит, большое количество, и главная из них - нас никто и никогда не учил это делать. Более того, традиционно большинство людей всю сознательную жизнь приучали к тому, чтобы прятать, скрывать, контролировать, подавлять свои эмоции. А вместо этого - думать. И мы все время думаем, думаем, думаем… Сколько вам лет сейчас? И представьте, практически все это время вас отучали понимать, что вы чувствуете. Если несколько людей попросить определить, что они чувствуют, они расскажут вам про то, что они думают, скажут, что им хочется спать или есть, что они чувствуют себя «нормально»… и лишь считанные единицы произнесут слова, действительно имеющие отношение к эмоциональной лексике: «волнуюсь», «радуюсь», «немного сержусь». Если понять, сколько лет у нас ушло, чтобы научиться прямо противоположным вещам, становится немного понятнее, почему понимать свое собственное эмоциональное состояние взрослым, умным, образованным людям оказывается так невероятно сложно!

На самом деле, нам только кажется, что мы не умеем или нам сложно управлять своими эмоциями. Управлять как раз не так сложно, и каждый знает огромное количество способов, как это сделать. Проблема в том, чтобы использовать этот способ в нужный момент - а это значит, осознать эмоцию и понять, что с ней уже необходимо что-то сделать. И именно потому, что мы не умеем осознавать эмоции, мы не умеем и ими управлять. Простой пример: случалось ли вам, общаясь с достаточно раздраженным человеком, сказать нечто вроде «Ты не мог бы говорить со мной поспокойнее?» или «Что ты так злишься?». Что мы чаще всего слышим в ответ? «Да я спокоен!», «Я совершенно не злюсь!». Человек в таком состоянии не может ничего сделать со своим раздражением, потому что он просто не понимает, что оно у него есть! Ему и в голову не придет как-нибудь поуправлять своими эмоциями, потому что он искренне уверен, что он «спокоен». И только потом, пару дней спустя, может быть, он скажет: «Извини, что-то я погорячился». То есть осознает свое состояние «задним числом». А может быть, даже и пару дней спустя так и не поймет, в каком состоянии он на самом деле находился.

Допустим, нам удалось убедить вас в том, что наработка навыка осознания эмоций действительно очень важна и ей стоит уделить свое время. Дальше с вами столкнемся с еще несколькими трудностями, например, такими как недостаток слов. Вспомните прямо сейчас слова, которые обозначают эмоции. Сколько слов удалось вспомнить? Пять? Десять? Это уже хороший результат, но по-прежнему недостаточный для того, чтобы осознавать весь спектр ваших эмоциональных состояний. Следующая проблема: это внутренние запреты на те или иные эмоции. Считаете ли вы, например, что злиться на другого человека нехорошо или неправильно? Тогда вам окажется очень сложно осознать свое раздражение…

И если несмотря на все предстоящие трудности, вы все же решились нарабатывать навык осознания своих эмоций, перед нами встает следующий вопрос: как подходить к наработке этого навыка? Само слово «осознание» у многих вызывает ассоциации с йогой или восточными учениями, личностными практиками и часами глубокого погружения в себя. Где современному работающему человеку найти на это время? Да и этим практикам еще тоже надо научиться! Да так я больше вообще ничем не буду заниматься, только осознавать, что там у меня изменилось в левой пятке! Такой поток мыслей и ассоциаций часто отбивает у людей бизнеса всякую охоту заниматься осознанием эмоций… «Давайте мы сразу как-нибудь к управлению перейдем, а?.. Ну пожа-алуйста…»

Стоп-стоп-стоп! А кто говорил про практики и йогу? Мы с глубоким уважением относимся и к тому, и к другому. Людям, которые уделяют этому время, зачастую действительно проще осознавать свое эмоциональное состояние. При этом совсем не обязательно уделять этому часы. Ведь что такое навык осознания своих эмоций? В первую очередь, это просто умение ответить на вопрос: «Что я чувствую сейчас?». Помните, мы попросили вас в какой-то момент осознать, что вы сейчас чувствуете? Если вы это сделали, вспомните, сколько времени у вас это заняло? Минуту максимум, а скорее несколько секунд. С другой стороны, мы ведь часть статьи посвятили объяснению того, что сделать это совсем непросто…

Для того, чтобы нарабатывать навык осознания своих эмоций, действительно нет необходимости изучать какие-то специальные практики или технологии. Однако первое время крайне желательно, чтобы вам в этом помогал другой человек. Во-первых, он задаст вам тот самый вопрос: «Что ты сейчас чувствуешь?» Сами себе этот вопрос мы чаще всего задать забываем. В крайнем случае, поставьте себе напоминалки в телефон или компьютер, чтобы хотя бы три раза в день вы вспомнили о том, что вам пора осознать, что вы чувствуете. Во-вторых, этот же человек сможет дать вам обратную связь. Например, если вы находитесь как раз в том состоянии, когда вам кажется, что вы совершенно спокойны, а ваши сотрудники уже тихо прячутся по углам… Кстати, это реальный пример из нашей практики, когда один из руководителей, проходивших у нас обучение, сказал: «Вы знаете, теперь я понял, почему я вхожу в офис вроде такой весь дружелюбный, а все мои сотрудники жмутся к стенкам…».

Ну и наконец, этот человек заставит вас продержаться минимум три недели, чтобы навык начал реально нарабатываться… потому что в противном случае велика вероятность того, что через несколько дней вам эта деятельность сильно надоест. Напоминалки начнут раздражать и все чаще в голову будет закрадываться мысль: «Ну зачем мне все это?»

Да, нарабатывать навык осознания своих эмоций - это достаточно долгий и нудный процесс. В то же время вспомните, как вы учились водить машину, играть на пианино, плавать, кататься на лыжах, выступать публично… Наработка любого навыка начинается с простых и достаточно скучных действий. Но только если вы научитесь выполнять эти действия хорошо, через какое-то время вся деятельность целиком будет получаться у вас легко и красиво. Так же происходит и с навыками эмоционального интеллекта: осознание - нелегкий процесс, но именно те, кому удалось хорошо наработать этот навык, потом легче могут управлять и своими эмоциями, и эмоциями других людей. Выбор за вами.

1. Дэниэл Гоулман, Р. Бояцис, Энни Макки. Эмоциональное лидерство. Искусство управления людьми на основе эмоционального интеллекта. М, Альпина Бизнес Букс, 2005. С.266—269

Осознанность – это умение воспринимать происходящие события, не оценивая их, оставаться НАД собственным эмоциональным центром притяжения, то есть осознавать свои чувства, прислушиваться к ним, но не сливаться с ними.

Установите границу между собой и эмоциями

Нашей психике присуща уникальная и не очень-то приятная особенность – реагировать на мысли, чувства и ощущения, сливаясь с ними; причем до такой степени, что они начинают нас определять. Другими словами, вместо того, чтобы отделять наши переживания (они приходят и уходят), мы начинаем считать их неотъемлемой частью нашей личности.

Вместо того, чтобы напомнить себе, что каждому время от времени приходит мысль «я никчемный» или «я трус», мы всерьез верим, что эта мысль отражает реальность – я плохой, неудачник.

В психологии есть понятие «открытое расширенное сознание» – то есть способность посмотреть на ситуацию с разных ракурсов, учесть разные точки зрения - в противоположность суженному и реактивному сознанию, когда мы концентрируемся только на неудаче и выливаем на себя поток жесткой самокритики (кстати, она только усиливает чувство одиночества и изоляции).

Ходите новыми тропами – старые зарастут

Когда вы замечаете появление мыслей и избавляетесь от них, вы и практикуете осознанность. Задача не в том, чтобы следить за дыханием, а в том, чтобы осознать, на что вы отвлекаетесь, и спокойно принять решение, хотите вы сейчас тратить на это душевные силы, или нет.
Например, вы то и дело возвращаетесь мыслями к ранящим воспоминаниям об отношениях с токсичным человеком (родитель, партнер, кто-то, кого вы считали своим другом и т.д). Представьте, что эти мысли – тропки в лесу. Чем чаще вы будете принимать осознанное решение не ходить по ним, то есть не лелеять травму в своем сознании, тем быстрее травма исчезнет (= тропки зарастут). В реальности так и происходит: нейронные проводящие пути в мозге – основа наших привычек – возникают и исчезают под влиянием наших повторяющихся действий и мыслей. Мы можем ими управлять – проложить новые нейронные пути и позволить «зарасти» старым.

Не избегайте негативных эмоций

Чтобы испытать приятные чувства - любовь, радость, удивление - нужно быть готовым испытать неприятные - грусть, злость, страх. Не важно, насколько мы осторожны, невозможно избежать негативных переживаний – так устроена жизнь.

Многие жизненные проблемы – разорвать отношения или попытаться сохранить, завести ребенка или нет, найти новую работу или оставаться на прежней – не имеют «правильного» решения. Пытаясь его найти, мы только сильнее запутываемся в паутине тревоги и стресса.

Помните, что наши эмоциональные реакции – естественны, это не признак слабости или недостатков. Жить наполненной жизнью – значит замечать боль и принимать ее, а не пытаться сделать так, чтобы она ушла. Если относиться к симптомам паники, стресса, нервной усталости, как к естественным телесным способам реакции, которые со временем пройдут, и не реагировать на их сообщение об угрозе, начинаешь меньше бояться, и приступы паники снижаются по частоте и интенсивности. Если присутствовать в жизненной ситуации, а не избегать ее, тревога со временем уменьшается.

Завершайте цикл стресса

Если мы спешим любым способом заглушить неприятные эмоции, мы их только усиливаем.

Скажем, вы привыкли съедать «ведро» мороженого или целый торт по вечерам, чтобы выпустить накопившийся за день стресс. Это ваш способ себя успокоить. Что происходит на самом деле? Вы искусственно тормозите свои реакции, не даете себе до конца осознать свои переживания и, тем самым, завершить цикл стресса. Вместо того, чтобы выйти из стресса, вы застываете в нем - это мучительно и вредно для здоровья и еще больше осложняет жизнь, и так наполненную стрессом.
Позвольте себе прочувствовать стресс до конца, не давите на тормоз раньше времени. Эмоции – туннели: нужно пройти до самого конца, через темноту, и выйти на свет.
Например, вместо того, чтобы бросаться к еде, остановитесь и осознайте свои внутренние ощущения - дышите вместе с ними, примите их, позвольте им существовать и быть такими, какие они есть. Можно сказать себе: «Это то, что я испытываю здесь и прямо сейчас. Не важно, что это за чувство, оно уже здесь, и я принимаю его». Не обращайте внимания на напряжение и жесткость, сосредоточьтесь на своем дыхании – сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.

Переосмыслите свои «но»

Часто мы говорим себе, что хотим сделать что-то, но существует причина, почему мы не можем. Например, человек, страдающий от панических атак, может сказать себе: «Я хочу пойти в магазин/спуститься в метро, но мне страшно».

Попробуйте, когда ловите себя на мысли, что думаете или говорите «но», подставить союз «и» вместо «но». «Но» предполагает, что вторая часть предложения (мне страшно) более важная, чем первая (я хочу пойти в магазин/спуститься в метро). «И» подразумевает, что обе части предложения верны.

Пусть вас ведут ценности, а не эмоции

Наши эмоциональные реакции снабжают нас важной информацией о неприятной ситуации, но они не всегда подталкивают нас к действиям, которые нам помогут. Мы привыкли верить, что чувства предшествуют действию, побуждают к нему. На самом деле мы можем делать все, что угодно, несмотря на свои эмоции в данный момент.

Представьте, что вы пилот и вам нужно посадить самолет, в котором произошла авария. Вокруг кричат в панике взволнованные пассажиры, ваши помощники-пилоты безостановочно предлагают разные варианты. Эти образы - ваши эмоции в данный момент. Ваша задача – не поддаваться им, сохранять спокойствие (то есть наблюдать сверху за своим эмоциональным центром) и действовать, как считаете нужным, делать то, во что вы верите.

Чтобы понять, как лучше действовать, нужно решить, каким человеком вы хотите быть в этой ситуации – то есть выбрать, что для вас ценно. Один из способов осознать свои ценности – представить, чем бы вы занялись, если бы не испытывали страха, вины, злости или другой негативной эмоции, на которой вы в данный момент сфокусировались.

Например, если для вас ценен здоровый образ жизни, вы учитесь терпеть, когда хочется позволить себе прорву шоколада, или пересиливаете себя и идите в тренажерный зал в холодный дождливый вечер, несмотря на то, что хочется свернуться калачиком на мягком диване. Мы готовы ощутить дискомфорт, чтобы по-настоящему участвовать в своей жизни, и ценности – наши ориентиры. Они наполняют наши действия достоинством и смыслом в каждый проживаемый момент.

Ценности – это, по сути, предпочтения. Не бывает правильных и неправильных ценностей, важно то, что дорого вам на данном жизненном этапе, и вы не обязаны стараться, чтобы кто-то другой принял ваши ценности.

Знак, что вы следуете не своим ценностям, а чужим, и это делает вас несчастным – когда ваши ценности звучат для вас как непреложное правило, безоговорочный приказ, что вы должны что-то делать (нет, не должны).

Практикуйте любопытство и самосострадание

Это два мощнейших рычага в управлении эмоциями – в первую очередь, тревогой.

Когда нет уверенности в будущем, тревога – естественная реакция. Когда морально истощен, избегание – естественная реакция. Выход из этих состояний – самосострадание. Глубоко вздохнуть и позволить своему сознанию расшириться – наблюдать и замечать полный спектр своих реакций, но не судить их, просто признать.

Осознанность позволяет взглянуть на ситуацию новыми глазами - с любопытством исследовать нашу негативную реакцию, так словно это – захватывающее приключение, новый опыт. Чем раньше вы заметите тревогу и найдете пару минут записать на бумаге свои чувства, тем лучше. Так вы научитесь распознавать моменты, когда сознание отвлекается от настоящего и погружается в воображаемое пугающее будущее или тратит ваши душевные силы на мучительный эпизод прошлого. Осознанность переносит фокус внимания на настоящее, и мы можем увидеть новые, скрытые решения…

Ксения Татарникова

В супермаркетах и интернет магазинах пожалуй можно найти любой, даже очень редкий коньяк, с огромной историей и длинным списком сортов, в него входящих

Эмоциональное сознание

Обычно, мы редко задумываемся об истинных причинах многих наших реакций, действий, поступков, редко задумываемся о том, что за мир нас окружает. И еще реже, почему мы видим мир таким, каким видим. Возможно, если принять во внимание тот факт, что "сколько людей - столько и представлений", наше видение мира, а стало быть, и наши реакции также не являются абсолютно истинными и объективными. Когда-то в древности один знаменитый философ по имени Платон сравнил наш мир с пещерой, а нас с узниками, заключенными в ней. Причем, мы уже рождаемся в этой пещере таким образом, что цепи, сковывающие нас, держат нас спиной к входу и позволяют нам видеть лишь тени на стене перед нами, тени того, что происходит вовне. Следовательно, мы видим лишь отражения, иллюзию, а не саму реальность. Что же является причиной иллюзий?

Вы никогда не задумывались, что наш мир, мир, в котором живет каждый из нас, в каком-то смысле создан нашими же эмоциями? Стоит привести один простой пример: если у нас хорошее настроение, если мы всем довольны, не кажется ли нам, что жизнь "прекрасна и удивительна", а люди вокруг - сама доброта, что все вокруг окрашено в розовые и голубые, радостные тона? В моменты же депрессии, обиды, усталости, не кажется ли нам та же самая жизнь унылой и противной, те же люди - злыми и настроенными против нас, а все вокруг, не видится ли нам серым, грязным, черным, отвратительным? Что поменялось? Наши эмоции!

Давайте попытаемся разобраться в природе и функциях наших эмоций, памятуя, впрочем, о том, что человек ими не ограничивается. Первое, что мы можем заметить, это то, что хотя спектр и оттенки эмоций практически бесконечны, в целом их можно разделить на положительные и отрицательные. Есть вещи, которые вызывают у нас удовольствие и радость, есть те, которые вызывают боль, страх, отвращение... Также, мы можем заметить, что первая реакция на то, что происходит с нами именно эмоциональная. Одним словом, именно благодаря эмоциям мы получаем первое представление о вещах, именно эмоции оценивают их, и во многом определяют наше к ним отношение в дальнейшем. Благодаря эмоциям есть вещи, которые нам "нравятся" и есть вещи, которые нам "не нравятся". Но это еще не все, и это очень важно, - есть вещи, которые для нас, в каком-то смысле не существуют, так как эмоций вообще не вызывают.

В этом мире живут или когда-либо жили миллиарды и миллиарды человеческих существ, среди них есть наши близкие, родные, друзья, просто знакомые, и бесконечная масса тех, кого мы никогда не знали и не узнаем. Все эти люди, великие и мелкие, благородные и низкие, добрые и злые, внешне очень похожи друг на друга. Однако, взглянув на них глазами наших эмоций, мы увидим, что в нашей "пещере" кто-то, кого мы очень боимся или очень любим, окажется гигантом, кто-то менее значимый для нас будет поменьше, остальные же станут вообще практически незаметными, слившись в одну далекую общую массу. Как говорил Владимир Маяковский: "Быть может гвоздь у меня в сапоге страшней, чем вся фантазия у Гете". Можно видеть, что эмоции отражают силу (но не глубину) наших личных связей и взаимоотношений с другими людьми и вещами. Они показывают степень нашей личной заинтересованности, нашего личного участия, нашей личной вовлеченности в то или иное событие. Мы переживаем ту или иную вещь именно благодаря эмоциям, они дают нам непосредственное ощущение жизни, они позволяют нам почувствовать за игрой актера или действием книжного героя реальную жизнь и пережить ее так, как будто это происходит с нами самими. Они вовлекают нас в свой поток, делая нас из отстраненных свидетелей своеобразными "участниками" событий подчас вымышленных, и мы любим или ненавидим, неосознанно следуя замыслу автора. Эмоции связывают наше маленькое "я" с тем, что окружает нас очень тесными, но невидимыми узами симпатии или антипатии. И надо признать, что исходя из этой эмоциональной оценки, сами того не осознавая, мы строим свои представления о мире, о людях, исходя из нее, мы реагируем и поступаем. Вполне понятно, что, будучи сугубо личными и зависящими от множества изменчивых условий и внешних и, особенно, внутренних, мало осознаваемых нами, такие представления и реакции часто оказываются ошибочными. И то, что нам не нравится, мы без особых раздумий называем "плохим", а то, что нравится - "хорошим".

Таким образом, эмоции являются "проводником" сознания, окрашивая и трансформируя реальность подобно кривому зеркалу в комнате смеха, в зависимости от наших предпочтений, настроений, привычек... В обыденной жизни это служит причиной многих ошибок и разочарований, многих поспешных решений и поступков. Проблема в том, что мы не отделяем вещи от их отражений в эмоциях, и в то время как судим и "анализируем" свои неопределенные личные впечатления, считаем, что анализируем объективную реальность. Естественно, вышесказанное нельзя принимать как неизменную данность для любого человека. Как показывает опыт, способность отделять свои эмоции от реальности - это вопрос внутренней зрелости человека, его жизненного опыта, его развития. В целом, можно выделить три этапа развития эмоционального сознания.

На первом этапе наше сознание воспринимает мир через изменчивую игру ощущений. В это время для человека существует лишь то, что он непосредственно ощущает, чувствует, видит, слышит, осязает... Он подобен животному или младенцу, не способному связать впечатления между собой и создать стабильный образ или картину реальности. Из огромного числа действующих внутренних и внешних факторов, он реагирует на самый сильный, тот, который вытесняет все остальные, становясь своеобразным центром неразвитого инфантильного сознания. Отдельное, индивидуальное "я", то, которое мыслит и принимает решения, на этом этапе отсутствует. Точнее сказать, нет разделения между "я" и "не-я", ребенок не отделяет себя от окружающего мира, данного ему в его ощущениях. Все поступки, реакции - не более чем следствия его ощущений и рефлексов или привычек. Наше "я" на этом этапе сливается с тем, что мы в данный момент переживаем, и именно это одно переживание составляет в данный момент весь наш мир. К сожалению, это состояние далеко не всегда заканчивается с детством, а лишь усложняется, сохраняя свою суть. Стоит вспомнить, как зачастую любая более-менее серьезная проблема становится для нас "концом света", и мы помимо ее уже ничего не воспринимаем, она - центр нашего инфантильного сознания, она - наше "я". Будь то зубная боль или нанесенная кем-то обида, "я" настолько слабо, что не в силах противостоять натиску "чувств". Переход на второй этап происходит достаточно незаметно, бессознательно, когда в ходе своего естественного развития, наше "я" становится более сильным и стабильным.

На втором этапе, когда мы уже научились элементарно отделять себя от собственных ощущений, и наша жизнь перестала быть качанием маятника между эйфорией и депрессией, эмоциональное сознание создает свой маленький мир, в центре которого стоит наше "я". Теперь эмоции выступают единственным связующим звеном между "я" и "не-я". Они отражают наше личное отношение к окружающим нас вещам, наши симпатии и антипатии. Мир, таким образом созданный, очень узок, субъективен и эгоцентричен. В нем мы путаем объективный мир и свои субьективные впечатления. Именно к этому этапу в наибольшей мере относится все то, о чем мы говорили о эмоциях в первой части статьи. На этом этапе в наибольшей мере проявляются все известные механизмы психологической защиты, как, например, вытеснение. Повинуясь заложенному в психике инстинкту, эмоциональное сознание стремится к получению максимального удовольствия в любых возможных и доступных формах. И, одновременно, пытается свести к минимуму все негативные переживания, в том числе вызванные воспоминаниями о прошлых неудачах и проблемах. Оно действует исходя из известного "принципа удовольствия", уводящего нас от реального восприятия жизни. То, что не нравится, просто не воспринимается, отрицается или очень скоро забывается. Зато свои представления и плоды своих же фантазий мы воспринимаем как нечто реальное и осязаемое. И это лишний раз говорит о том, что в нашем, все еще инфантильном сознании объективное и субъективное, внешнее и внутренне практически не разделяются. Сознание и "я" все еще находятся под властью эмоций, мы видим лишь то, что хотим видеть. Простым примером этому подчас являются наши споры, когда мы с пеной у рта доказываем друг другу то, о чем сами ничего не знаем, но просто нам кажется, что это "именно так". Или наши "розовые" иллюзии, когда мы верим, что весь мир изменится, стоит нам только захотеть.

Дальнейший путь требует уже значительных сознательных усилий. Нам необходимо попытаться понять смысл вещей и событий, с нами происходящих, добраться до их сути. Всякий раз, принимая решение, необходимо делать усилия, чтобы остановиться и рассмотреть дело со всех сторон, не ограничиваясь той оценкой, которую диктуют нам эмоции. Необходимо делать усилия, чтобы не считать себя "всегда и во всем правым". Необходимо делать сознательные усилия, чтобы научиться распознавать истинные причины наших эмоций, мыслей, представлений... В целом, необходимо самопознание.

Третий этап можно назвать этапом зрелости. "Принцип удовольствия" заменяется "принципом реальности". Человек в состоянии отделить свое "я" от своих эмоций и чувств, способен возвыситься над ними. Он также способен распознать, где объективный мир, а где его собственные ощущения, мысли, представления. На этом этапе человек подчиняет сознательному контролю свои эмоции, чувства, мысли... Эмоции становятся проводниками гораздо более глубоких состояний души человека. Направляемые в нужное русло, они являются одним из инструментов настоящего творца, способного затрагивать самые глубины сердец других людей. Это умение - наиболее ярко проявляющееся у подлинных, поистине великих поэтов, музыкантов, актеров, ораторов... - делает возможным существование искусства, как способности передавать глубокие идеи, суть и смысл вещей. Вспомним, например Иннокентия Смоктуновского в роли Гамлета. Нам трудно, наверное, это понять - как можно передавать эмоции, не будучи самому ими захваченным. Но представьте себе музыканта, который от волнения и вдохновения не может управлять своими пальцами, или певца со срывающимся от переживаний голосом. Таким образом, на этом этапе эмоции не должны более быть бесконтрольными реакциями, став лишь формой для передачи внутреннего состояния. На первый план нашей жизни, наших действий выходят помимо эмоций другие силы нашей души. Человек преодолевает хаотическое, иррациональное влияние эмоций, пробуждая способность понимать и распознавать суть вещей. Проводником нашего сознания становятся более глубокие и стабильные факторы разума, интуиции и воли.

И в завершение можно добавить, что, как показывает опыт, элементы всех трех этапов переплетаются между собой. Как бы ни был человек противоречив внутренне, тем не менее, он представляет собой достаточно целостную систему, где все взаимосвязано. Развитие сознания - это непрерывный процесс, не имеющий четких и однозначных границ. В нем участвуют множество факторов и сил, как внешних, так и внутренних, но лишь малая часть из них доступна наблюдению.

Этот путь поиска зрелости требует недюжинных сознательных усилий. Это путь самовоспитания, и в каком-то смысле он неизбежен для каждого человека. Остается открытым лишь вопрос времени и желания.

Илья Барабаш

URL ресурса: [email protected]

Осознанность и эмоциональная устойчивость

Доказано, что практика осознанности существенно повышает эмоциональную устойчивость, то есть способность человека противостоять разнообразным ударам судьбы. Изначально устойчивость у всех разная. В ситуациях, которые пугают одних, будь то выполнение плана по работе, покорение Южного полюса или совмещение ухода за тремя детьми, стрессовая работа и выплата ипотеки, другие чувствуют себя как рыба в воде.

Что же позволяет этим непробиваемым справляться с ситуациями, от которых обычные люди хватаются за голову? Доктор Сюзан Кобаса из Нью-Йоркского университета смогла сузить психологические особенности таких людей до трех характеристик:контроль, целеустремленность ивызов . Еще один знаменитый израильский психолог, доктор Аарон Антоновски, который занимается социологией медицины, тоже попытался определить ключевые психологические черты, позволяющие некоторым людям справляться с особо стрессовыми ситуациями, непосильными для других. Он посвятил свое исследование пережившим холокост и свел поиск к трем чертам, которые вместе даютчувство согласованности : понятность, выполнимость и осмысленность. То есть стойкие люди уверены, что их ситуация имеет внутренний смысл, за который они могут поручиться, они могут управлять своей жизнью и их текущая ситуацияпонятна , иными словами ее можно постичь, даже если она кажется хаотичной и бесконтрольной. В значительной степени все эти черты, выявленные Сюзан Кобаса и Аароном Антоновски, определяют нашу эмоциональную устойчивость. Как правило, чем выше показатели по каждому из этих аспектов, тем проще человеку справляться с превратностями судьбы.

Команда Джона Кабат-Зинна с факультета медицины Массачусетского университета ведет постоянный мониторинг эффективности восьминедельного курса осознанной медитации, в рамках которого было решено проверить, способна ли медитация повысить эти показатели и сделать человека эмоционально более устойчивым. Результаты были совершенно однозначными. После выполнения программы участники не только стали счастливее, энергичнее и меньше подверженными стрессу, но также почувствовали, что получили больший контроль над собственной жизнью. Они осознали, что их жизнь наполнена большим смыслом, а к проблемам стоит относиться как к новым возможностям, а не угрозам. Другие исследования лишь подтвердили эти выводы. Однако самым интересным, пожалуй, был вывод о том, что эти «фундаментальные» черты характера отнюдь не неизменны и улучшить их можно всего за восемь недель тренировки осознанности. Такие трансформации не стоит недооценивать, поскольку они могут иметь огромное значение в нашей повседневной жизни. Хотя сопереживание, сострадание и душевное равновесие необходимы для общего благосостояния, в жизни требуется и некоторая выносливость, и тренировка осознанности может оказать огромное влияние на важнейшие аспекты нашей жизни.

Результаты научных исследований, с таким трудом полученные в лабораториях и клиниках по всему миру, имеют далекоидущие последствия. Они изменяют представления ученых о сознании и позволяют нам доверять опыту тысяч людей, которые на себе проверили преимущества осознанной медитации. Снова и снова мы получаем от них подтверждения того, что осознанный подход позволяет гораздо больше ценить жизнь. Многие внезапно обнаруживают, насколько удивительными снова становятся самые незначительные детали. По этой причине одной из наших любимых практик стала «шоколадная медитация», о которой мы подробно расскажем ниже. Ваша задача состоит в том, чтобы смаковать кусочек шоколада, сосредоточив на нем все свое внимание. Почему бы не попробовать это упражнение прямо сейчас, до того, как вы начнете восьминедельную программу? Результат вас поразит.

Д. Пенман, М. Уильямс. «Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире»

«Шоколадная медитация»

Для этой медитации выберите шоколад, который вы никогда не пробовали. Это может быть насыщенный темный шоколад или же простой батончик.

Итак, приступим.

Разверните обертку. Вдохните аромат шоколада, полностью окунитесь в него.

Отломите кусочек и посмотрите на него. Внимательно исследуйте форму и очертания.

Положите кусочек на язык, чтобы он начал таять, и обратите внимание, хочется ли вам прижать его к небу. В одной плитке шоколада сконцентрировано больше 300 различных вкусов. Попробуйте почувствовать хотя бы некоторые из них.

Если вы заметили, что отвлеклись, просто отметьте, на что именно, а потом снова вернитесь к дегустации.

Когда шоколад полностью растает, медленно проглотите его. Почувствуйте, как он стекает по пищеводу.

Проделайте то же самое со следующим кусочком. Что вы чувствуете? Изменилось ли что-то? Показался ли вам шоколад в этот раз вкуснее, чем если бы вы ели его с обычной скоростью?

Д. Пенман, М. Уильямс. «Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире»

Глава 4 Восьминедельная программа

осознанной медитации

В следующих главах книги вы узнаете, как при помощи осознанной медитации научиться укрощать собственное сознание, стать счастливее и получить удовольствие от жизни. Вы пойдете по пути, который когда-то прошли многие философы и адепты медитации и который, согласно научным открытиям, действительно помогает избавиться от тревоги, перенапряжения, морального и физического истощения.

Каждая из глав, которую вам предстоит прочитать, состоит из двух элементов: первый – это медитация или серия из коротких медитаций, которые в общей сложности занимают от 20 до 30 минут в день; второй – приемы избавления от старых привычек. Они довольно занимательны, и задача их состоит в том, чтобы возродить любознательность. Например, вам будет предложено пойти в кино и выбрать там любой фильм наугад или, придя на совещание, сесть не на то место, где вы привыкли сидеть, а на другое. Эти действия нужно будет проделать осознанно, максимально на них сосредоточившись. Приемы, о которых пойдет речь, могут показаться несерьезными, но они очень эффективно разрушают те самые привычки, которые вызывают в нас в негативные мысли. Они помогут победить рутину и подтолкнут к исследованию чего-то нового. Каждую неделю вам будет предложено попробовать новый прием.

В идеале каждую медитацию необходимо выполнять шесть дней из семи. Если по какой-то причине у вас не получается уложиться в этот график, вы можете просто перенести текущую медитацию на следующую неделю. Если вы пропустили всего несколько медитаций, можете переходить к следующей. Выбор за вами.

Не столь важно пройти весь курс за восемь недель, но нужно обязательно пройти его полностью, если вы хотите извлечь максимум пользы и в полной мере почувствовать, что может дать вам осознанность.

В каждой главе мы поместили практики недели, чтобы вам было легче искать нужную информацию, если вы захотите прочитать всю книгу, а потом начать выполнение программы. Если вы выберете этот способ, то лучше перед началом каждой недели перечитывать соответствующую главу, чтобы освежить в памяти цели и смысл каждой практики.

В течение первых четырех недель программы упор делается на то, чтобы стать открытым и внимательным по отношению к различным элементам внутреннего и внешнего мира.

Вы также научитесь использовать «трехминутную дыхательную медитацию» , которая помогает перезагрузить мозг или притормозить, когда вы чувствуете, что жизнь слишком ускоряется. Она объединяет те приемы, которым вы научитесь во время более продолжительных практик. Многие из тех, кто прошел наш курс осознанной медитации (а это люди со всего мира), утверждают, что «трехминутная дыхательная медитация» – самый важный навык, который они вынесли из всего курса и который помогает им вновь обрести контроль над своей жизнью.

Вторая половина программы основана на проделанной в течение первых четырех недель работе и учит рассматривать мысли как происходящие в сознании события – подобно облакам на небе, – а также развивает умение принимать, сострадать и сопереживать себе и другим. На этом состоянии ума построено все остальное.

Д. Пенман, М. Уильямс. «Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире»

Описание программы по неделям

На первой неделе вы увидите собственный автопилот в действии и поймете, что происходит, если его отключить. На этой неделе основной будет медитация «дыхание и тело », которая успокаивает сознание и помогает проследить, что в нем происходит, когда оно на чем-то сосредоточено. Еще одна, более короткая медитация помогает восстановить связь со своими органами чувств за счет осознанного отношения к еде. И хотя обе практики предельно просты, они являются важной основой, на которой построены все другие медитации.

На второй неделе используется простая медитация «сканирование тела », которая помогает понять различия между собственно ощущением и нашим восприятием этого ощущения. Многие из нас столько времени проводят в собственных мыслях, что часто забывают ощущать мир через органы чувств, напрямую. Медитация «сканирование тела» помогает натренировать сознание, чтобы фокусироваться непосредственно на телесных ощущениях, не оценивая и не анализируя их. Это позволяет отследить момент, когда сознание пускается в размышления, и научиться чувствовать разницу между сознанием думающим и сознанием чувствующим.

Третья неделя отталкивается от первых двух и включает практику осознанного движения, основанную на йоге. Эти совсем не сложные движения позволяют яснее увидеть и почувствовать ограничения нашего тела и разума, а также научиться правильно реагировать на ситуации, когда мы достигаем этих ограничений. Они помогают разуму продолжить воссоединение с телом. Постепенно вы начнете замечать, что ваше тело становится очень чувствительным по отношению к эмоциям, которые нарушают ваше спокойствие, когда вы зацикливаетесь на определенных целях. Это позволяет понять, насколько мы можем быть напряжены, раздражены или недовольны, когда что-то происходит не так, как хочется. Это своеобразная «система раннего предупреждения», очень важная и мощная, которая позволяет остановить проблемы, прежде чем они разрастутся.

На четвертой неделе вы познакомитесь с медитацией «звуки и мысли », которая помогает понять, что вы, сами того не желая, слишком много думаете над чем-то. Вы научитесь рассматривать свои мысли как происходящие в сознании события, которые проявляются и уходят, подобно звукам, и ничего более. Прислушиваясь во время медитации к окружающим звукам, вы поймете, что сознание для мыслей – то же, что ухо для звуков. Вы научитесь видеть свои мысли и чувства со стороны и отслеживать, как они приходят в пространстве осознанного внимания. Вам будет легче фокусироваться на конкретных вещах и ситуациях, и вы сможете по-новому посмотреть на свою загруженность и проблемы.

Медитация пятой недели – « исследование сложной ситуации» –

помогает без страха реагировать на подобные ситуации, которые время от времени возникают в жизни, а не избегать их. Многие проблемы решаются сами собой, но к некоторым нужно подходить открыто, с интересом,

Д. Пенман, М. Уильямс. «Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире»

любопытством и состраданием, а если их игнорировать, они будут только отравлять вам жизнь.

На шестой неделе у вас будет возможность развить это умение и почувствовать, как негативные мыслительные процессы постепенно исчезают, когда вы активно практикуете милосердие и сострадание через «дружественную медитацию» и добрые поступки. Налаживание дружбы с самим собой, и в том числе с тем, что мы считаем неудачами и несовершенствами, – необходимое условие для того, чтобы найти гармонию в безумном мире.

На седьмой неделе вам предстоит исследовать тесные связи между повседневными делами, занятиями, поведением и настроением. Испытывая стресс и упадок сил, мы часто отказываемся от занятий, которые питают нас, чтобы найти время на более «срочные» и «важные» дела. Мы пытаемся «разгрести завалы». Поэтому на предпоследней неделе мы будем практиковать медитацию, которая помогает делать правильный выбор. Так вы сможете чаще делать то, что вас заряжает, и ограничить негативное воздействие тех занятий, которые истощают ваши внутренние ресурсы. Это, в свою очередь, повысит вашу креативность, эмоциональную устойчивость и поможет наслаждаться жизнью спонтанно и в таком виде, в каком она есть, а не в каком вы хотите ее видеть. Конечно, это не избавит вас от тревог, беспокойства и стресса, но эти негативные эмоции будут рассеиваться быстрее, если вы научитесь реагировать на них по-доброму.

Практика восьмой недели поможет вам внедрить осознанность в ваши повседневные занятия, чтобы вы могли воспользоваться ею тогда, когда это больше всего нужно.

В течение каждой недели мы специально концентрируемся на одном аспекте режима осознания, описанного в главе 3 , чтобы вы постепенно и на самом глубинном уровне понимали, что происходит, когда вы отключаете автопилот и живете настоящим.

Несмотря на то что каждая новая медитация учит новому аспекту осознанности, на самом деле они все взаимосвязаны. Как мы отметили ранее, изменение одного из этих параметров автоматически приводит к изменению других. Именно поэтому вам предлагается несколько практик, и каждую из них нужно выполнять на протяжении недели. Все они помогают достичь осознанности разными путями, и нельзя заведомо знать, какой из них в этот момент жизни лучше всего поможет вам воссоединиться с самой глубокой и мудрой стороной вашей личности.